Микрофлора кишечника. Практические советы по восстановлению микрофлоры.
Микрофлора кишечника: состав, функции и влияние на здоровье человека
Микрофлора кишечника, или микробиота, представляет собой сложное сообщество микроорганизмов, населяющих желудочно-кишечный тракт. Эти микробы играют ключевую роль в поддержании здоровья, влияя на пищеварение, иммунитет и даже психическое состояние. В статье рассмотрены состав, функции микробиоты, её связь с заболеваниями и современные методы исследования.
Состав и разнообразие кишечной микробиоты
Кишечная микробиота включает бактерии, археи, грибы, вирусы и простейшие. Доминируют бактерии, представленные более чем 1000 видами, принадлежащими к четырём основным филам:
Firmicutes (60–65%) — включают рода Clostridium, Lactobacillus.
Bacteroidetes (20–25%) — например, Bacteroides, Prevotella.
Actinobacteria (3–10%) — включая бифидобактерии (Bifidobacterium).
Proteobacteria (1–5%) — например, Escherichia coli.
Археи (например, Methanobrevibacter) участвуют в метаболизме водорода, а грибы (Candida, Saccharomyces) и вирусы (бактериофаги) регулируют баланс микробного сообщества.
Функции микробиоты
Пищеварение и метаболизм:
Ферментация неперевариваемой клетчатки с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК): ацетат, пропионат, бутират. Бутират служит основным источником энергии для колоноцитов и обладает противовоспалительными свойствами.
Синтез витаминов: витамин К, В12, фолат (B9), биотин (B7).
Иммунная модуляция:
Микробы стимулируют развитие лимфоидной ткани кишечника (GALT), регулируют дифференцировку T-регуляторных клеток и выработку IgA.
Конкурентное ингибирование патогенов за ресурсы и продукция антимикробных пептидов (бактериоцины).
Нейроэндокринная регуляция:
Микробы продуцируют нейротрансмиттеры (серотонин, ГАМК) и взаимодействуют с блуждающим нервом, влияя на настроение и когнитивные функции.
Факторы, влияющие на состав микробиоты
Диета: Высокое содержание клетчатки увеличивает долю Bacteroidetes, тогда как западная диета (жиры, сахар) способствует росту Firmicutes и провоспалительных Proteobacteria.
Антибиотики: Даже короткий курс может снизить разнообразие микробиоты на месяцы.
Способ рождения: Дети, рождённые естественным путём, получают микробы из родовых путей, а при кесаревом сечении — из кожи матери, что повышает риск аллергии и ожирения.
Возраст: У пожилых людей снижается доля Bifidobacterium и повышается содержание Enterobacteriaceae.
Генетика: Гены хозяина (например, связанные с иммунитетом) влияют на состав микробного сообщества.
Микробиота и заболевания
Ожирение и диабет 2 типа:
Дисбиоз (нарушение баланса) характеризуется увеличением соотношения Firmicutes/Bacteroidetes, что усиливает всасывание калорий. У людей с ожирением наблюдается снижение бактерий, продуцирующих бутират.
Исследование Turnbaugh et al. (2006) показало, что трансплантация микробиоты мышам с ожирением вызывает увеличение веса у стерильных реципиентов.
Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК):
При болезни Крона и язвенном колите снижено разнообразие микробиоты, повышена доля протеобактерий (например, Escherichia coli штамма AIEC).
Неврологические и психические расстройства:
У пациентов с депрессией и аутизмом выявлены изменения в уровнях бактерий Faecalibacterium и Akkermansia. Гипотеза «кишечник-мозг» подтверждается исследованиями на животных, где пробиотики улучшали поведенческие показатели.
Аутоиммунные заболевания:
Дисбиоз связан с рассеянным склерозом и ревматоидным артритом. Например, Prevotella copri ассоциирована с воспалением суставов.
Методы исследования
16S рРНК секвенирование: Анализ бактериального разнообразия путём амплификации консервативного гена.
Метагеномика: Полное секвенирование ДНК образца для идентификации всех генов микробиоты.
Метаболомика: Изучение метаболитов (например, КЦЖК) для оценки функциональной активности.
Проект Human Microbiome Project (2007–2016) выявил ключевые различия в микробиоте здоровых людей и пациентов с заболеваниями.
Терапевтические подходы
Пробиотики: Штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium улучшают барьерную функцию и снижают диарею, вызванную антибиотиками.
Пребиотики: Инулин и олигофруктоза стимулируют рост полезных бактерий.
Синбиотики:
Губит микрофлору
— неправильное питание (колбаса, сосиски, газировка, сахар, алкоголь, некачественные продукты содержащие E, усилители вкуса, ненатуральные продукты, консерванты.)
— Употребление антибиотиков и длительное употребление препаратов (они убивают как вредоносные бактерии, так и полезные. Выметая местный иммунитет в кишечнике).
— Стресс. Пройдите курс лечения у психолога. Почитайте духовные и психологические книги. Измените свою жизнь.
Советы по восстановлению микрофлоры
— Болезненная и нарушенная микрофлора хорошо восстанавливается кисломолочными продуктами обогащенные пробиотиками и бифидобактериями. Однако, не все продукты на прилавке с приставкой «био» реально их содержат. Не доверяйте слепо производителям. Сейчас многие обманывают. Советуем брать Бифилайф «Рузский»; Козельские молочные продукты (Иммуноцея, Бифилактин). Еще вы можете сделать свой домашний биойогурт дома в мультиварке или йогуртнице.
— Так же есть отличные жидкие пробиотики/пребиотики/бифидобактерии. Фирма «Вектор-БиАльгам». Пропейте курс «Трилакт» и «Бифидум БАГ». Найти их не легко. Многие аптеки не хотят с ними связываться. Потому что, маленький срок хранения (короткая реализация) и хранение только в холодильнике. Найти можно в Москве в сети аптек «Столички».
— Купите у добросовестных пасечников пергу в меду или рассыпчатую! Употребляйте натощак по чайной ложке (рассасывайте). Хорошо лечит дисбактериоз и желудок.
— Нельзя забывать о свежих овощах, зелени. Свежий салат из огурцов, помидоров и зелени (укроп, петрушка, кинза, базилик) должен стоять на вашем столе постоянно! Надо его есть перед приемом основной пищи (особенно белковой) за 10-15 минут. Овощи и зелень помогают расщеплять белок и усваивать его! Клетчатка дает питаться хорошим бактериям в кишечнике. Главное при язвенной болезни не есть много свежего салата. Тут нужна мера. Конечно же надо понимать, когда у вас кровотечение (обострение) — свежие салаты временно противопоказаны. Главное правило в употреблении пищи — её надо есть медленно, тщательно разжевывая. Чтобы слюна (ферменты) хорошо выделялись. Тогда усвоение продуктов и расщепление будет более качественным. Не глотайте пищу кусками!
— Не лишним будет добавить в рацион сыродавленное масло холодного отжима. Естественно, это масло не продают в магазинах. То, что стоит у нас на прилавках отрава и сплошное вранье производителей. Заказывайте у людей, кто сам давит масло под прессом в дубовой бочке из семян и орехов. У них своё маленькое производство. Тогда вы будете есть настоящее, свежее масло, которое полезно для организма.
— Обязательно в свой рацион нужно добавить Инулин. Рекомендую от Doppelherz (Доппельгерц). Природный пребиотик для кишечника.
— Полезно для микрофлоры кишечника яблочный пектин (натуральный). Пектин очень полезен для микрофлоры. Выводит отравляющие вещества, тяжелые металлы. Не подойдет людям с очень низкой массой тела. Яблочный пектин имеет свойство снижать вес. Лучше всего запекать яблоки, там натуральный пектин и главное свежий.
— Гель и порошок из водорослей Ламинария. Содержит микроэлементы и полисахариды. Особенно ценен альгинат в них. Выводит тяжелые металлы из организма (кишечника) и обладает заживляющим, обволакивающим свойством.
Консультация травника-фитоспециалиста Рины Ржевской — жми.
